健康的な生活にむけ、そろそろダイエットをはじめようと思っている人は結構多いですよね。
でも、体脂肪を減らすためには、どんな食事や運動が良いのかわかりませんよね。
そこで本記事では、体脂肪を落とす効果的な方法と、一人では不安がある方にパーソナルジムをご紹介します。
ご参考になれば幸いです。
体脂肪とは
体内の脂肪は大きく分けて2種類あり、皮下脂肪と内臓脂肪があります。
皮下脂肪：皮膚と筋肉の間に蓄えられた脂肪
内臓脂肪：内臓の周りに蓄えられた脂肪
この皮下脂肪と内臓脂肪を合わせて「体脂肪」といわれてます。
そして「体脂肪率」とは、体内に占める脂肪の割合(比率)を％で表したもので、健康管理の指標にもなります。
体脂肪を減らすメリットは？
体内の脂肪が過剰に蓄積されると、骨格や関節の負担や生活習慣病をはじめ、心筋梗塞や脳卒中などのリスクも高めるといわれます。
そのため、体脂肪を減らす3つのメリットをご紹介します。
- 基礎代謝が上がる
- 病気へのリスク低減が期待できる
- 見た目がすっきりし行動的になる
それでは、順次解説していきます。
1.基礎代謝が向上する
体脂肪を落とすには、適切な食事習慣とトレーニングが必要です。
特に、無酸素運動(筋トレ)では、筋肉量のUPにより基礎代謝が向上します。
そして、基礎代謝が向上すると体内脂肪の燃焼効率が高まり、太りにくい身体を維持しやすくなります。
2.病気へのリスク低減が期待できる
体内脂肪が過剰な状態になると、さまざまな病気のリスクが高まるといわれます。
循環器系や生活習慣への影響をはじめ、睡眠時無呼吸症候群などの病気に関係するともいわれます。
肥満がさまざまな病気に直結するとはいえませんが、体脂肪を抑える意識と行動すれば、病気へのリスクの低減が期待できます。
3.見た目がすっきりし行動的になる
体脂肪が過剰になると、ぽっこりお腹や、お腹が垂れ下がったように見えます。
そして、洋服を着たときにお腹が目立ちやすくなり、普段の行動や、おしゃれが控えめになります。
そのため、体脂肪を落とすと見た目もすっきりし、気持ち的にも楽になり自信をもった行動ができます。
体脂肪を落とす効果的な方法は？
体脂肪を落とす効果的な方法は、食事管理とトレーニングです。
さまざまな効率的な方法から、代表的なもの4つをご紹介します。
- 摂取カロリーと消費カロリーを意識する
- 食事管理は高タンパクで低脂質を意識する
- 筋トレ(無酸素運動)で筋肉量をUPさせる
- 筋トレと有酸素運動で脂肪の燃焼効率を高める
では、順次解説していきます。
1.摂取カロリーと消費カロリーを意識する
身体の機能には、食事からエネルギーを得て、使いきれなかったエネルギーを備蓄するという仕組みがあります。
これは、生命を維持するための大切な機能を備えています。
しかし、過剰にカロリーを摂取すると、使いきれなかった栄養素は体内の脂肪になり蓄えつづけてしまいます。
そのため、摂取カロリーと消費カロリーを意識することはとても大切です。
体脂肪を減らす上では、摂取カロリーより消費カロリーが上回ることで、体内の脂肪を減らすことができます。
2.食事管理は高タンパクで低脂質を意識する
体脂肪を落とすには、筋トレ(無酸素運動)による筋肉量のUPにより基礎代謝の向上は欠かせません。
この筋肉量のUPに必要になる栄養素が「タンパク質」です。
そのため、体脂肪を減らす食事管理では、高タンパクで低脂質を意識することが大事です。
高タンパクで低脂質の一例として、
- 魚介類（カレイ・マグロ・アジ・カツオ・イカなど）
- 白身魚の練り物
- 鶏むね肉
- 赤身肉・ヒレ肉
- 乳製品（牛乳・ヨーグルト・モッツァレラチーズなど）
高タンパクで低脂質な食材でも食べすぎには注意が必要で、バランスのよい食事に心掛けてください。
3.筋トレ(無酸素運動)で筋肉量をUPさせる
体脂肪を減らすには、筋トレ(無酸素運動)で筋肉量を増やすことは不可欠です。
筋肉量が増えると基礎代謝がアップするので、ジョギングやスイミングなどの有酸素運動で脂肪の燃焼効率に期待できます。
そして、基礎代謝の向上は、太りにくい体質への改善効果も期待ができます。
そのため、筋トレは、基礎代謝の向上に役立つ運動になります。
4.筋トレと有酸素運動で脂肪の燃焼効率を高める
体脂肪を効率的に減らすには、筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動を組合せる意識が大事です。
筋トレで基礎代謝を向上させ、有酸素運動で脂肪を燃焼させます。
そのため、体脂肪を効率的に減らすには、はじめに筋トレ(無酸素運動)をおこない、その後に有酸素運動することをおすすめします。
せっかく運動するなら、効率的に体脂肪を減らしたいですよね。
有酸素運動(例)：ウォーキング、ジョギング、サイクリング、スイミング、ヨガなど
無酸素運動(例)：ダンベル運動、スクワット、腕立て伏せ、上体起こし、足上げなど
体脂肪を減らすときの注意点
体脂肪を効率的に減らしたいですが、ここでは体脂肪を減らすときの主な注意点を3つ纏めてみました。
- 体脂肪を落としすぎない
- 無理な食事制限はしない
- 自分にあったペースをもつこと
では、順次解説していきます。
1.体脂肪を落としすぎない
ダイエットの目標に、体脂肪率を極端に落としたいと考える人もいるように思いますが、体脂肪の減らしすぎは良くありません。
体脂肪は、身体機能を維持するエネルギー貯蔵庫の役割をはじめ、体温維持やホルモンの代謝にも欠かすことができません。
そのため、体脂肪率の落としすぎは免疫力の低下などを招き、男女をとわず様々な問題を引き起こす可能性があります。
標準の体脂肪率は、成人男性で10～19％、成人女性で20～29％といわれますので、個人の体脂肪率をチェックし適正に管理してください。
2.無理な食事制限はしない
体脂肪を減らすために食事習慣を見直し、摂取カロリーを減らすことは大切ですが、無理な食事制限はしないことです。
無理な食事制限により必要な栄養素が不足すると、体調を崩す可能性があります。
また、無理な食事制限は、筋肉量や基礎代謝などが低下し太りやすくなり、リバウンドする可能性が高まります。
そのため、無理な食事制限ではなく体脂肪を減らす食事管理として、高タンパクで低脂質を意識したバランスの良い食事に心がけることが大事です。
3.自分にあったペースをもつこと
体脂肪を減らすために、食事管理やトレーニングをはじめる場合は、無理がなく自分にあったペースが大切です。
短期でのダイエットは、無理な食事制限やストレスが溜まり、すぐに結果ができないとモチベーションを維持することが難しいです。
体重が減らなくても、自分のペースで食事管理やトレーニングを重ねると、筋肉量が増えて基礎代謝がUPします。
その結果、身体が徐々に引き締まって、見た目もスッキリします。
そのため、焦らずに自分にあったペースで、食事管理やトレーニングを身につけてください。
体脂肪を落とす食事管理や運動に不安がある方はパーソナルジムをおすすめ！
パーソナルジムは、知識と経験が豊富なプロトレーナーから、トレーニングや食事管理などの指導を受けることができます。
そして、完全個室や女性専用のジムもあり、周囲や人目を気にすることなくトレーニングに集中できます。
そのため、一人での効率的なダイエットに不安がある方には、パーソナルジムをおすすめします。
体脂肪を落とす食事やトレーニングにパーソナルジムの口コミ紹介
ダイエットと腰痛改善を目的に通い始め、現在5ヶ月目になりますが、腰痛もなくなり、体重も目標（−5kg）を達成することができました。
トレーナーの方には、トレーニングや身体のつくりだけでなく、普段の食生活なども含め丁寧にわかりやすく指導、助言いただいており、大変感謝しています。
元々は立地面での通いやすさとコストで選びましたが、予想以上に質の高いトレーニングを受けることができ、非常に満足です。
30代前半女性、運動経験はありません。
3ヶ月のトレーニングと食事管理により体重を5キロ、筋肉量を800g増やすことができました。
仕事で疲労を感じることが多くなりました。
体力をつけるために様々なジムに通いましたが、運動へのモチベーションが低く、継続が難しかったです。
そこでパーソナルトレーニングの顧客満足度が高いBEYONDに入会することにしました。
運動経験がない私でも個別に合わせたトレーニングの提案と励ましの言葉のおかけで続けられることができました。
また、食事管理も丁寧にサポートしていただきました。食欲がない日もなんとか食べれそうなものを提案していただき助かりました。
運動に苦手意識がありましたが、体重を増やすことができ、自信を持つことができました。
筋肉量を増やせたことで、起床時や仕事が終わる頃のだるさを感じにくくなりました。
ここまでコーチしていただき感謝しています。
本当に感謝してます。。。！！！！
ひとりトレーニングは、ちょうどいい負荷もかけられないし、使いたい筋肉の場所も分からないし、重いダンベルや酸欠などケガや体調不良につながることもあるから危ない。
なにより続かない。。。
そういった心配もなく、体脂肪は落ちて、筋肉がついて、姿勢まで良くなってすごい結果が出ました！！
褒めて励ましていただけるから楽しく継続できる！！
それぞれに合ったコースやメニューを、親身になって考えて下さいました！！
体も心も健康になれたのは、トレーナーさんのおかげです、これからも宜しくお願い致します！！！！
まとめ
体内の脂肪は大きく分けて2種類あり、皮下脂肪と内臓脂肪があります。
「体脂肪率」とは、体内に占める脂肪の割合(比率)を％で表したもので、健康管理の指標にもなります。
体内の脂肪が過剰に蓄積されると、骨格や関節の負担や生活習慣病をはじめ、心筋梗塞や脳卒中などのリスクも高めるといわれます。
そのため、体脂肪を減らすメリットは、
- 基礎代謝が上がる
- 病気へのリスク低減が期待できる
- 見た目がすっきりし行動的になる
また、体脂肪を落とす効果的な方法は、食事管理とトレーニングになります。
代表的なものは、
- 摂取カロリーと消費カロリーを意識する
- 食事管理は高タンパクで低脂質を意識する
- 筋トレ(無酸素運動)で筋肉量をUPさせる
- 筋トレと有酸素運動で脂肪の燃焼効率を高める
体脂肪を効率的に減らしたいですが、体脂肪を減らすときの注意点は、
- 体脂肪を落としすぎない
- 無理な食事制限はしない
- 自分にあったペースをもつこと
特に、焦らずに自分にあったペースで、食事管理やトレーニングを身につけてください。
そして、一人でのダイエットに不安がある方には、パーソナルジムをおすすめします。
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