年齢を重ねると、いつの間にか体力の低下を実感することがありますよね。
特に女性では、筋肉量の低下やホルモンバランスの乱れなど、体調管理に気を配る必要があります。
そこで本記事では、女性の体力をつける方法や工夫と、一人では不安がある方にパーソナルジムをご紹介します。
ご参考になれば幸いです。
そもそも体力とは？
体力とは、日常的な行動と、健康面での免疫機能などが揃い、日々生活ができる身体の力を指します。
何気ない日常において、疲れやすく風邪などを引きやすい状態は、体力が落ちているといえます。
女性の体力低下の原因は？
女性の体力低下について主な原因を3つ纏めてみました。
- 筋肉の衰え
- ホルモンバランスの乱れ
- 疲労とストレスの蓄積
では、順次解説していきます。
1.筋肉の衰え
女性の体力低下の原因は、何といっても加齢と運動不足による筋肉の衰えです。
男性・女性はとわず、20代をピークに運動能力は低下していきます。
そして、運動する機会の減少により運動不足を重ねると、筋肉量も低下します。
このように、運動能力と筋肉量の低下により、筋肉の衰えに至ってしまいます。
2.ホルモンバランスの乱れ
女性ホルモンは２種類（エストロゲン・プロゲステロン）あり、この2つの女性ホルモンがお互いのバランスを取りながら分泌しています。
ホルモンバランスの乱れとは、2つの女性ホルモンのバランスが乱れた状態を指します。
このように、ホルモンバランスが乱れると、さまざまな体調不良を起こしてしまいます。
3.疲労とストレスの蓄積
年齢を重ねると日常の忙しさの疲れやストレスを、解消することなく蓄積している人も多いですよね。
また、精神的な疲労やストレスは体力維持に影響を与えてしまいます。
このように、疲れとストレスの蓄積は、免疫力をはじめ体力低下を引き起こしてしまいます。
体力をつけるための運動を理解する
体力をつけるには運動が欠かせませんが、何をすればいいのか分かりませんよね。
運動を大きく分けると「無酸素運動」「有酸素運動」の2種類があります。
- 無酸素運動（筋トレ）は、筋肉量を増やして基礎代謝を向上させます。
- 有酸素運動（ジョギングやスイミングなど）では、体内の脂肪をエネルギーに変えて脂肪燃焼をすすめます。
そのため、無酸素運動で基礎代謝を向上し、有酸素運動で効率的な脂肪燃焼が期待できます。
運動には、この２種類の運動を理解することが大事です。
女性が体力をつけるための方法
ここでは、女性が体力をつけるための方法を3つご紹介します。
- はじめやすい運動からスタートする
- 栄養バランスがよい食事へ
- 質の良い睡眠をとる
では、順次解説していきます。
1.はじめやすい運動からスタートする
運動初心者がはじめやすい運動は、何と言ってもウォーキングがおすすめで、呼吸改善を意識してください。
また、比較的負荷が少ない水泳(歩行)や、生活に取り入れやすいサイクリングなど、はじめやすい有酸素運動をおすすめします。
そして、運動習慣が付いてきたら、無酸素運動(筋トレ)も取り入れて、持久力や基礎代謝の向上にも取り組んでください。
有酸素運動(例)：ウォーキング、ジョギング、サイクリング、スイミング、ヨガなど
無酸素運動(例)：ダンベル運動、スクワット、腕立て伏せ、上体起こし、足上げなど
2.栄養バランスがよい食事へ
女性が体力をつけるには、バランスの取れた食事習慣付けは欠かせません。
三大栄養「たんぱく質」「炭水化物」「脂質」では、栄養バランスがよいことが大事です。
そして、栄養バランスに気を配りながら、高タンパクで低カロリーのメニューに取り組んでください。
特に、筋肉をつけるには、タンパク質が不可欠になります。
注意することは、無理なダイエットではなく、食事習慣の改善を意識することです。
3.質の良い睡眠をとる
生活リズムを整えるには、質の良い睡眠は不可欠になります。
睡眠は、疲労回復やホルモンバランスの調整をはじめ、健康的な体力作りに様々な影響があります。
そのため、良質な睡眠がとれるように就寝前の工夫が大事です。
女性の体力づくりに工夫や注意点
ここでは、女性の体力づくりの工夫や注意点を4つご紹介します。
- 無理はしない
- 日常で工夫
- 長期の意識で
- 休息日も必要
では、順次解説していきます。
1.無理はしない
女性の体力づくりには、適切な運動と食事管理が必要です。
はじめるからには高いハードルを立てたいと思いますが、継続性が一番大事です。
そのため、無理してストレスを感じるよりは、無理なく継続することに心がけてください。
2.日常で工夫
体力向上には運動が不可欠ですが、日々忙しくて運動する時間がない人も多いですよね。
そんな方には、日常のなかで工夫することもできます。
例えば、歩く距離を増やしたり、階段利用を増やしたり、朝晩やお風呂上りにストレッチを習慣にするなど、日常生活のなかに運動を取り入れてください。
3.長期での意識
決意して運動や食事管理をはじめても、短期では成果を感じることはないです。
短期間で成果を感じればモチベーション維持ができますが、そうでないと継続に不安を感じてしまいます。
そのため、長期での取り組みとして継続する意識を高めてください。
短期間で成果を感じなくても、体力向上にむけて確実に進んでいます。
そのため、緩やかなスケジュール表の作成や記録を付けることをおすすめします。
4.休息日も必要
運動初心者が運動をはじめると、筋肉疲労から痛みやケガに繋がることが多いです。
そのため、スケジュール管理をして休息日を入れることも必要です。
休息日を入れるとモチベーションが低下することもありますが、休息日の翌日は運動する意識が大事です。
何事も身体との相談が大事ですので、無理せず継続型ですすめてください。
一人での運動や食事管理に不安がある方にはパーソナルジムをおすすめ！
パーソナルジムは、知識と経験が豊富なプロトレーナーから、トレーニングや食事管理などの指導を受けることができます。
そして、完全個室や女性専用のジムもあり、周囲や人目を気にすることなくトレーニングに集中できます。
そのため、一人での運動や食事管理に不安がある方には、パーソナルジムをおすすめします。
一人での運動や食事管理に不安がある方にパーソナルジムの口コミ紹介
担当トレーナーさんがその日の状態を丁寧に見極めた上で、身体の歪みや姿勢の乱れの改善に導くメニューを組み、本来備わっているはずの身体の力を引き出すような効果的なアプローチをとってくださるので毎回確実に身体に効いているのを実感できます。
パーソナルは贅沢かなと思っていましたが運動苦手だからこそトレーナーさんの毎回のアドバイスやサポートが大変ありがたく、自分で運動するのとは全く別物です。
都度記録を残して内容共有されているのでどこの店舗に伺っても安心ですが、こちらのトレーナーさんは動作の見極めが非常に的確でかつ運動心理学的な配慮も感じられ特に質が高いと感じます。
30代前半女性、運動経験はありません。
3ヶ月のトレーニングと食事管理により体重を5キロ、筋肉量を800g増やすことができました。
仕事で疲労を感じることが多くなりました。体力をつけるために様々なジムに通いましたが、運動へのモチベーションが低く、継続が難しかったです。
そこでパーソナルトレーニングの顧客満足度が高いBEYONDに入会することにしました。
運動経験がない私でも個別に合わせたトレーニングの提案と励ましの言葉のおかけで続けられることができました。
また、食事管理も丁寧にサポートしていただきました。食欲がない日もなんとか食べれそうなものを提案していただき助かりました。
運動に苦手意識がありましたが、体重を増やすことができ、自信を持つことができました。
筋肉量を増やせたことで、起床時や仕事が終わる頃のだるさを感じにくくなりました。
ここまでコーチしていただき感謝しています。
メンテナンスコースで通わせて頂いています。
女性専用で、更衣室も清潔感がありシャワールームまで完備されているところが非常に安心できます。
自分に合ったトレーニング方法を考えてくださり、色々な会話をしながらトレーニングできているのでとても楽しいです。
スタッフの皆様もいつも明るく迎えてくださり、初心者でも安心して通えると思います！
まとめ
体力とは、日常的な行動と、健康面での免疫機能などが揃い、日々生活ができる身体の力を指します。
女性の体力低下につながる主な原因は？
- 筋肉の衰え
- ホルモンバランスの乱れ
- 疲労とストレスの蓄積
体力をつけるには運動が欠かせませんが、運動を大きく分けると「無酸素運動」「有酸素運動」の2種類があります。
- 無酸素運動(例)：ダンベル運動、スクワット、腕立て伏せ、上体起こし、足上げなど
- 有酸素運動(例)：ウォーキング、ジョギング、サイクリング、スイミング、ヨガなど
女性が体力をつけるための主な方法は、
- はじめやすい運動からスタートする
- 栄養バランスがよい食事へ
- 質の良い睡眠をとる
工夫や注意する点としては、
- 無理はしない
- 日常生活で工夫する
- 短期ではなく長期の意識をもつ
- 休息日を入れる
そして、一人での運動や食事管理に不安がある方には、パーソナルジムをおすすめします。
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