体幹トレーニングって自宅でできると聞くけど、ダイエットに効果はあるの？
体幹を鍛えるメリットはなに？そもそも体幹って？、こんな疑問をもつ方は多いですよね。
そこで本記事では、自宅でできる体感トレーニングと、一人では不安がある方にはパーソナルジムをおすすめします。
ご参考になれば幸いです。
そもそも体幹とは？
そもそも体幹とは、胴体のことをいいます。
要は、腕や足を鍛えても、身体を支える胴体が弱っていては、身体機能を適切に活用することはできません。
そのため、体幹を鍛えることは日常生活にとっても重要になります。
体幹を鍛えるメリットは？
体幹(胴体)を鍛えるメリットについて、効果を感じやすい内容を3つに纏めてみました。
- 姿勢改善
- 腰痛改善
- 疲れにくい身体になる
では、順次解説していきます。
1.姿勢改善
体幹の筋肉が鍛えられると、身体をしっかりと支えられるようになるので自然に姿勢は良くなります。
姿勢が安定すると身体を上手くコントロールできるので、運動での動きをはじめ転倒予防にも役立ちます。
2.腰痛改善
体幹を鍛えて姿勢が良くなることで、腰痛が改善されます。
これは、背骨の腰にあたる「腰椎(ようつい)」は上半身を支え(重さ)ていて、体感が弱り無駄な力がかかることで腰が痛くなります。
そのため、体幹(筋肉)を鍛えることで、腰椎の負担が軽減されて腰痛が改善されます。
3.疲れにくい身体になる
体幹を鍛えることで、基礎代謝がよくエネルギーが効率的に消費されやすくなります。
そのことで、日常生活での身体の動きが自然になり、ストレスの発散できる機会も増します。
そのため、体幹を鍛えることはさまざまな相乗効果があり、疲れにくい身体作りができます。
自宅でできる体幹トレーニングの5つの方法
自宅でできる体幹トレーニングを、5つに絞り紹介します。
- プランク
- サイドプランク
- ヒップリフト
- ドローイング
- スクワット
では、順次解説していきます。
1.プランク
プランクは、腹筋や背筋などを鍛える体幹トレーニングです。
①うつ伏せから両肘を床につけます
②腰を浮かせて、頭からかかとが一直線になるように体勢を維持します
※お尻が上下しないように、お腹やお尻に力を入れてキープ（30秒が目安です）
2.サイドプランク
サイドプランクは、腹部や腰回りの筋肉を鍛える体幹トレーニングです。
①横向きに寝る姿勢で片肘を床につけ、肘、曲げた足の側面で身体を支えます
②脇腹に力を入れながら身体を持ち上げて、真っ直ぐに体勢を維持します
※左右を入れ替えて再びおこないます（30秒が目安です）
3.ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻や太ももなどの筋肉を鍛える体幹トレーニングです。
①仰向けから腰幅に足を広げ、床に足の裏をつける
②膝から胸までが一直線となるようにお尻を上げ体勢を維持します
※30秒・3セットが目安です
4.ドローイング
ドローイングは、腹式呼吸をするためのインナーマッスル(深層筋)や腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。
①床にまっすぐ立ち大きく息を吸い(腹式呼吸)、吸い切った状態で一度息を止めます
②腹部をへこませるように勢いよく息を吐き、息を吐き切った状態を保ちます
※15秒・2セットが目安です
5.スクワット
スクワットは、お尻や太ももを鍛える体幹トレーニングです。
①両足を肩幅程度に開いて、足先は正面または少し開いた状態にします
②背筋を伸ばしたまま膝と股関節を曲げて身体を下ろし、膝が90度程度まで曲がったら最初の姿勢に戻します
※10回・3セットが目安です
体幹トレーニングの注意点
体幹トレーニングは、無理をして毎日行うと疲労が蓄積するので、日常の動作にも支障をきたすことがあります。
週3回などで継続したトレーニングを基本にしてください。
また、間違ったフォームやフォームが崩れたりすると、場合によってはケガをするリスクがあります。
そのため、体幹トレーニングは回数や時間よりも、正しいフォームで適切にトレーニングすることが大切です。
体感トレーニングに不安がある方にはパーソナルジムをおすすめ！
パーソナルジムは、知識と経験が豊富なプロトレーナーから、トレーニングや食事管理などの指導を受けることができます。
そして、完全個室の環境や女性専用のジムもあり、周囲や人目を気にすることなくトレーニングに集中できます。
そのため、一人での体幹トレーニングに不安がある方には、パーソナルジムをおすすめします。
体幹トレーニングにパーソナルジムの口コミ紹介
通い始めて約２ヶ月半ほど経ちますが、確実に筋力がついて疲れにくい体になってきています！
パーソナルトレーナーの的確なトレーニングで鍛えたいところに確実に効果が出ます！
猫背で巻き肩で肩こりも酷かったですが、姿勢改善と肩こり解消に近づいてきていて自分でもビックリしています。
健康とボディメイクにために通い始めました。
これまでジムは通ったこと無かったのでパーソナルトレーニングをお願いして現在も継続しております。
パーソナルトレーニングをお願いすることでトレーニング内容だけでなく食事や健康に関してもアドバイス頂けるので楽しみながら通う事ができております。
また、連絡や相談などのやりとりがLINEでき、フレキシブルに対応頂いております。
ですので急な出張、予定変更にも対応頂いており非常に助かっております。
トレーナーの方がみなさん親切で、毎回楽しいです！
筋トレの基礎知識が何もない私でしたが、正しいトレーニング方法がわかってきました！
自分1人では諦めてしまいそうな負荷でも、トレーナーさんと一緒ならやりきれるため、どんどん体が変わってきています。
数値化されることも、モチベーションが長き、ありがたいです。
まとめ
体幹とは胴体のことで、腕や足を鍛えても身体を支える胴体が弱っていては、身体機能を適切に活用することはできません。
そのため、体幹を鍛えることは日常生活にとっても重要です。
体幹を鍛える主な3つのメリットは、「姿勢改善」「腰痛改善」「疲れにくい身体になる」です。
自宅でできる体幹トレーニングを、5つに絞ると、
- プランク（腹筋や背筋などを鍛える）
- サイドプランク（腹部や腰回りの筋肉を鍛える）
- ヒップリフト（お尻や太ももなどの筋肉を鍛える）
- ドローイング（腹式呼吸をするためのインナーマッスル深層筋や腹横筋を鍛える）
- スクワット（お尻や太ももなどの筋肉を鍛える）
体幹トレーニングの注意点は、
無理をして毎日行うと疲労が蓄積するので、日常の動作にも支障をきたすことがあります。
そのため、体幹トレーニングは回数や時間よりも、正しいフォームで適切にトレーニングすることが大切です。
そして、一人でのトレーニングに不安がある方には、パーソナルジムをおすすめします。
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