「最近、姿勢が悪くなった気がする」「肩や腰まわりが気になる」「運動不足を解消したいけれど、激しい運動は苦手……」
そんな方から注目を集めているのが、専用マシンを使って行うマシンピラティスです。
マシンピラティスは、リフォーマーなどの専用器具を使いながら、身体をコントロールして動かしていくエクササイズです。
スプリングなどの抵抗や補助を利用できるため、運動経験が少ない方でも動きを調整しやすいことが特徴です。
ただし、「マシンピラティスをすれば必ず痩せる」「肩こりや腰痛が治る」といったものではありません。
大切なのは、自分の目的に合った運動として継続することです。
この記事では、くらしかる編集部が公開資料や専門機関の情報などを参考に、マシンピラティスで期待できる効果を「姿勢」「体幹」「柔軟性」「身体の引き締め」「運動習慣」などの目的別に分かりやすく解説します。
くらしかる編集部では、「暮らしを軽くする」というブランドコンセプトのもと、パーソナルジム・ホットヨガ・マシンピラティスなど、さまざまなフィットネス施設を継続的に調査・取材しています。店舗情報だけでなく、料金や設備、アクセス、利用時の注意点なども確認しています。記事では、公式サイトだけでは比較しにくい情報も、できるだけ分かりやすく整理しています。また、厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」などの公的資料や、関連団体が公開する情報を参考にしながら、当サイトの「運営・コンテンツ制作ポリシー」に基づいて記事を制作しています。
マシンピラティスで期待できる効果とは？
マシンピラティスでは、リフォーマーなどの専用マシンを使い、スプリングによる抵抗や補助を利用しながら身体を動かします。
一般的な筋力トレーニングとは異なり、単純に大きな負荷をかけることだけを目的とするのではなく、**身体をコントロールしながら動かすこと**を重視するのが特徴です。
そのため、継続することで次のような変化が期待できます。
- 姿勢や身体の使い方を意識しやすくなる
- 体幹を含む筋肉を使う機会が増える
- 身体を動かせる範囲を広げるきっかけになる
- 筋力や身体のコントロール能力の向上につながる
- 運動習慣を身につけるきっかけになる
ただし、効果の現れ方には個人差があります。
年齢、運動経験、身体の状態、レッスン頻度、日常生活での活動量などによっても異なるため、「何回通えば必ず効果が出る」と一律に考えることはできません。
また、マシンピラティスは医療行為ではありません。
肩こりや腰痛などの症状がある場合は、自己判断で運動を始めるのではなく、必要に応じて医療機関へ相談することも大切です。
マシンピラティスの主な効果を目的別に解説
マシンピラティスを始める理由は人によってさまざまです。
「姿勢を整えたい」「運動不足を解消したい」「身体を引き締めたい」など、自分の目的を明確にしておくと、スタジオやレッスンを選びやすくなります。
ここでは、代表的な目的別に期待できることを紹介します。
1. 姿勢や身体の使い方を意識しやすくなる
マシンピラティスでは、身体の位置や動きを意識しながらエクササイズを行います。
リフォーマーなどのマシンにはスプリングやストラップなどが備わっており、動きに抵抗を加えたり、動作をサポートしたりできます。
そのため、普段は意識していなかった身体の動きに注意を向けるきっかけになります。
たとえば、立ったときの姿勢や骨盤の位置、肩の力みなどを意識することで、日常生活でも身体の使い方を考えるようになることがあります。
ただし、「マシンピラティスをすれば反り腰や巻き肩が必ず改善する」と断定することはできません。
姿勢は筋力だけでなく、日常生活の姿勢や身体の使い方など、さまざまな要因が関係しているためです。
2. 体幹を含む筋肉を鍛えるきっかけになる
マシンピラティスでは、身体を安定させながら手足を動かすエクササイズが多くあります。
そのため、腹部や背部などの体幹を含め、複数の筋肉を協調して使うことが重要になります。
特に、マシンの動きに合わせて身体をコントロールすることで、普段あまり意識していない筋肉を使うきっかけになることがあります。
ただし、「インナーマッスルだけを鍛える」「アウターマッスルは使わない」というわけではありません。
身体を動かす際には、さまざまな筋肉が協調して働きます。
3. 柔軟性や身体の動かしやすさにつながる
マシンピラティスでは、身体をコントロールしながら関節をさまざまな方向へ動かすエクササイズを行います。
継続的に身体を動かすことで、柔軟性や身体の動かしやすさの向上につながる可能性があります。
また、スプリングによる補助を利用できるため、自分の筋力だけでは難しい動作にも取り組みやすいことがマシンピラティスの特徴です。
ただし、無理に可動域を広げる必要はありません。
身体の状態に合わせて、無理のない範囲から始めることが大切です。
4. 身体の引き締めを目指す運動習慣になる
「身体を引き締めたい」という目的でマシンピラティスを始める方も少なくありません。
マシンピラティスでは、全身を使って身体をコントロールするため、筋力や身体の動かし方を意識する機会になります。
ただし、マシンピラティスだけで大幅な体重減少を目指すのは適切ではありません。
体重や体脂肪を減らすためには、運動だけでなく、食事、日常の活動量、睡眠などを含めた生活習慣全体を考える必要があります。
そのため、マシンピラティスは「痩せるための特別な方法」というより、**身体を動かす習慣をつくりながら、筋力や身体のコントロール能力を高めていく運動の一つ**と考えるとよいでしょう。
5. 運動不足の解消や継続的な運動につながる
運動の効果を得るためには、何よりも継続することが重要です。
どれほど優れた運動でも、数回で終わってしまえば継続的な効果は期待しにくくなります。
マシンピラティスは、スタジオでインストラクターの指導を受けながら行えるため、一人では運動を続けにくい方にとって、運動習慣をつくるきっかけになる可能性があります。
「週に1回は身体を動かす」といった無理のない目標から始めることも、継続するための方法の一つです。
マットピラティスや筋トレとの違い
マシンピラティスの特徴を理解するためには、マットピラティスや一般的な筋力トレーニングとの違いを知っておくとよいでしょう。
ただし、どの運動が優れているということではありません。
目的や運動経験、好みによって適した方法は異なります。
比較表：マシンピラティスと他の運動の違い
| 比較項目 | マシンピラティス | マットピラティス | 筋力トレーニング |
|---|---|---|---|
| 主な特徴 | マシンの抵抗・補助を利用する | 自分の身体を使って行う | 筋力向上を主な目的とする |
| 身体のコントロール | マシンを利用して意識しやすい | 自分でコントロールする | 種目によって異なる |
| 負荷の調整 | スプリングなどで調整できる | 自重が中心 | 重量や回数などで調整する |
| 向いている目的 | 身体のコントロール・体幹・運動習慣など | 身体のコントロール・柔軟性など | 筋力・筋肥大・パワー向上など |
マシンピラティスには、マットピラティスにはない「器具による抵抗・補助」を利用できるという特徴があります。
一方、筋力トレーニングでは、筋肉に十分な負荷を与えて筋力や筋量の向上を目指すことができます。
そのため、「姿勢を意識したいからマシンピラティス」「筋力を大きく向上させたいから筋力トレーニング」のように、自分の目的に合わせて選ぶことが大切です。
いつから変わる？効果を実感するための頻度と期間
「マシンピラティスは何回くらい通えば効果がありますか？」
これは、初めて体験する方からよく聞かれる質問です。
しかし、効果を実感するまでの期間は、運動経験や身体の状態、レッスン内容、頻度などによって異なります。
そのため、「○回で必ず変わる」と考えるより、**無理なく継続できる頻度を設定すること**が大切です。
週1回からでも継続することが大切
運動習慣がない方の場合、最初から週3～4回など高い目標を設定すると、生活との両立が難しくなることがあります。
まずは週1回程度から始め、身体の状態や生活スケジュールに合わせて無理なく継続する方法もあります。
慣れてきたら、週2回程度に増やすなど、自分に合ったペースを考えてみましょう。
「回数」だけでなく身体の変化を確認する
効果を確認するときは、体重だけを見る必要はありません。
例えば、
- 以前より身体を動かしやすくなった
- 姿勢を意識するようになった
- 身体の左右差を意識できるようになった
- 運動することが習慣になった
- 以前できなかった動作ができるようになった
なども、運動を継続するうえで大切な変化です。
マシンピラティスの効果を高めるためのスタジオ・レッスンの選び方
同じマシンピラティスでも、スタジオやレッスンによって指導方法や環境は異なります。
せっかく始めるのであれば、自分の目的に合った環境を選びましょう。
1. 自分の目的に合ったレッスンか確認する
「姿勢を意識したい」「運動不足を解消したい」「身体を引き締めたい」など、目的を整理してからスタジオを探しましょう。
2. インストラクターが身体の状態を確認してくれるか
初心者の場合は、単にエクササイズを行うだけでなく、身体の状態や運動経験などを確認してくれるスタジオだと安心です。
特に、身体に痛みや不安がある場合は、事前に相談できるか確認しておきましょう。
3. 無理なく通える場所・料金か
どれほど評判のよいスタジオでも、通うことが負担になれば継続するのは難しくなります。
自宅や職場からの距離、営業時間、予約の取りやすさ、料金などを確認しましょう。
4. グループレッスンとマンツーマンの違いを確認する
グループレッスンは比較的料金を抑えやすく、周囲と一緒に楽しみながら運動できることがメリットです。
一方、マンツーマンでは一人ひとりの身体の状態や目的に合わせた指導を受けやすいという特徴があります。
自分が継続しやすいスタイルを選ぶことが大切です。
まとめ：マシンピラティスは「継続できる運動」として考えることが大切
マシンピラティスには、スプリングなどの専用器具を利用しながら身体をコントロールして動かせるという特徴があります。
継続することで、姿勢や身体の使い方を意識するきっかけになったり、体幹を含む筋肉を使う機会が増えたり、身体の動かしやすさや運動習慣につながったりすることが期待できます。
一方で、効果には個人差があり、「必ず痩せる」「肩こりが治る」「○回で姿勢が改善する」といった断定はできません。
大切なのは、自分の目的に合ったレッスンを選び、無理なく継続することです。
マシンピラティスを始めるなら、まずは体験レッスンで実際の雰囲気や指導方法を確認してみるとよいでしょう。
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よくある質問Q&A
マシンピラティスを始めようとしている方から、よくある質問をまとめました。
Q1．マシンピラティスは痩せますか？
マシンピラティスは運動習慣をつくり、身体を動かす機会を増やす方法の一つです。
ただし、体重を減らすためには、運動だけでなく食事や日常の活動量なども関係します。
「マシンピラティスだけで大幅に痩せる」と考えるのではなく、健康的な生活習慣の一部として取り入れるとよいでしょう。
関連記事：マシンピラティスで痩せるのか詳しく見る
Q2．マシンピラティスで反り腰や巻き肩は改善しますか？
マシンピラティスでは、身体の位置や動きを意識しながら運動するため、姿勢や身体の使い方を見直すきっかけになる可能性があります。
ただし、反り腰や巻き肩にはさまざまな要因があり、すべての人に同じ変化が起こるわけではありません。
痛みや強い違和感がある場合は、まず医療機関などへ相談しましょう。
Q3．運動経験がなくてもできますか？
はい。マシンピラティスには、スプリングなどを利用して動きを補助したり、負荷を調整したりできる特徴があります。
そのため、運動経験が少ない方でも始めやすい運動の一つです。
ただし、レッスンの難易度はスタジオやクラスによって異なるため、初心者向けのクラスから始めるとよいでしょう。
関連記事：初心者でも取り組みやすい理由
Q4．週何回くらい通えばいいですか？
明確な回数は人によって異なります。
運動習慣がない方は、まず週1回程度から始め、無理なく継続できる頻度を考えるとよいでしょう。
大切なのは、短期間に集中することよりも、長く続けられるペースをつくることです。
Q5．体が硬くてもできますか？
体が硬い方でも、マシンピラティスを始めることはできます。
マシンにはスプリングなどによる補助や抵抗があるため、自分の身体の状態に合わせて動きを調整しやすいことが特徴です。
無理に身体を伸ばす必要はありません。初心者向けのレッスンを選び、できる範囲から始めましょう。
参考文献
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動・運動」
- 日本ピラティス指導者協会（JAPICA）「ピラティスについて」
- zen place「ピラティスの歴史と効果」