SNSで流れてくる、しなやかにマシンを使いこなす動画を見て、「素敵だな」と憧れる一方で、「体が硬い私にもできるの？」「運動が苦手だから難しそう」と感じていませんか？
マシンピラティスは、専用の器具を使いながら、身体の動きを意識して行うエクササイズです。
代表的なマシンである「リフォーマー」にはスプリングなどが備えられており、動きを補助したり、負荷を調整したりできます。そのため、運動習慣がない人や、マット上での運動に不安がある人でも、自分の状態に合わせて取り組みやすいことが特徴です。
ただし、「マシンを使えば誰でも簡単にできる」「必ず姿勢が改善する」といったものではありません。身体の状態やレッスン内容、インストラクターの指導によって、取り組みやすさや感じ方は異なります。
この記事では、くらしかる編集部が調査・取材した内容をもとに、マシンピラティスの基本から、マットピラティスとの違い、マシンの仕組み、メリット、向いている人、注意点、スタジオの選び方まで、初心者にもわかりやすく解説します。
くらしかる編集部では、「暮らしを軽くする」というブランドコンセプトのもと、パーソナルジム・ホットヨガ・マシンピラティスなど、さまざまなフィットネス施設を継続的に取材・調査しています。店舗情報だけでなく、駅からのアクセスや周辺環境なども確認しています。記事では、料金や設備だけでなく、契約前に確認したい注意点など、公式サイトだけでは比較しにくい情報も分かりやすく整理しています。また、厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」や、JATI（日本トレーニング指導者協会）などが公開する資料を参考にしながら、当サイトの「運営・コンテンツ制作ポリシー」に基づいて記事を制作しています。
マシンピラティスとは？基本的な仕組みを初心者向けに解説
マシンピラティスとは、リフォーマーなどの専用器具を使って行うピラティスです。
ピラティスは、身体の動きを意識しながら、姿勢や身体の使い方、体幹などに意識を向けて行うエクササイズとして広く知られています。
マシンピラティスでは、器具に備えられたスプリングやバー、ストラップなどを利用しながら、さまざまな動きを行います。
マシンを使うことで、身体を支える補助を得たり、運動の負荷を調整したりできることが特徴です。
ピラティスはどのように生まれた？
ピラティスは、ジョセフ・H・ピラティスによって考案されたエクササイズ・メソッドです。
第一次世界大戦中には、負傷兵の身体活動を支援するため、ベッドのスプリングなどを利用した運動が行われたとされています。
その後、ピラティスの考え方やエクササイズは発展し、現在では健康づくりやフィットネス、コンディショニングなど、さまざまな目的で取り入れられています。
マシンピラティスとリハビリテーションは同じもの？
ピラティスの歴史には身体機能の回復を支援する運動との関わりがありますが、現在のマシンピラティスがすべて医療行為やリハビリテーションを目的としているわけではありません。
一般的なスタジオでは、健康な人が運動習慣を身につけたり、身体の動きを意識したりする目的でレッスンが行われています。
腰痛などの症状がある場合には、自己判断で運動を始めるのではなく、必要に応じて医療機関へ相談し、インストラクターにも身体の状態を伝えることが大切です。
マシンピラティスは体が硬くてもできる？
マシンピラティスは、身体の柔軟性に合わせて動きを調整しやすい運動方法の一つです。
特にリフォーマーなどでは、スプリングの補助を利用しながら動作を行えるため、マット上で自分の体重を支えながら行う運動とは異なる方法で身体を動かせます。
ただし、体が硬いからといって無理に可動域を広げる必要はありません。
「できる範囲から始める」「痛みを我慢しない」ことが、初心者にとって大切なポイントです。
マシンピラティスで使われる代表的な器具とスプリングの役割
マシンピラティスには、さまざまな専用器具があります。
スタジオによって導入されている器具は異なりますが、代表的なものとして「リフォーマー」「キャデラック」「チェア」「バレル」などがあります。
リフォーマー
リフォーマーは、マシンピラティスで広く使用されている代表的な器具です。
可動式の台座であるキャリッジ、スプリング、フットバー、ストラップなどを備えており、さまざまな姿勢でエクササイズを行えます。
スプリングの強さを調整することで、動きの補助や負荷の調整に利用できることが特徴です。
キャデラック
キャデラックは、ベッドのような台にフレームやバー、スプリングなどを組み合わせた器具です。
リフォーマーとは異なる動きを行えるため、スタジオによっては幅広いエクササイズに使用されています。
チェア
チェアは、座面とペダルを備えた比較的小型の器具です。
座る、立つ、支えるなど、さまざまな姿勢で身体を動かすエクササイズに利用されます。
バレル
バレルは、身体を支える曲面を持つ器具です。
背骨の動きやストレッチなどを目的としたエクササイズに利用されます。
スプリングは「負荷」だけではない
マシンピラティスの特徴の一つが、スプリングを利用して動きを調整できることです。
筋力トレーニングでは、負荷を高めるために重りやバネを使用することがあります。一方、マシンピラティスでは、スプリングを動きを補助する目的と、負荷を調整する目的の両方で利用できます。
そのため、初心者でも自分の身体の状態に合わせて運動を行いやすくなります。
ただし、スプリングの設定によって運動の難しさは変わるため、初めての場合はインストラクターに確認しながら行うことをおすすめします。
マットピラティスとマシンピラティスの違い
マットピラティスとマシンピラティスは、どちらもピラティスの考え方を取り入れた運動ですが、使用する道具や身体への補助方法などに違いがあります。
「マシンの方が必ず簡単」「マットの方が難しい」と一概にはいえません。
大切なのは、それぞれの特徴を理解して、自分の目的や運動経験に合った方法を選ぶことです。
比較表：マットピラティスとマシンピラティスの違い
| 比較項目 | マットピラティス | マシンピラティス |
|---|---|---|
| 使用する道具 | 基本的にマットを使用 | リフォーマーなどの専用器具を使用 |
| 身体への補助 | 自分の身体を使って動くことが中心 | スプリングなどを補助として利用できる |
| 負荷の調整 | 姿勢や動きなどによって調整 | スプリングなどを利用して調整しやすい |
| レッスン形式 | グループレッスンなどが多い | グループ・少人数・マンツーマンなどさまざま |
| 初心者 | 基本的な動きから始められる | マシンの補助を利用しながら動きを学びやすい |
どちらが優れているというものではなく、「どのような運動をしたいか」「どのような環境なら継続できるか」を基準に選ぶとよいでしょう。
マシンピラティスの主なメリット
マシンピラティスには、専用器具を利用するからこそのメリットがあります。
ここでは、初心者が知っておきたい代表的な特徴を紹介します。
1. 身体の動きを意識しやすい
マシンのスプリングやストラップなどを利用することで、身体を動かす方向や位置を意識しやすくなる場合があります。
インストラクターの説明を受けながら身体の使い方を確認できるため、普段あまり運動をしていない人でも、自分の身体の動きに意識を向けるきっかけになります。
2. 負荷や動きを調整しやすい
マシンピラティスでは、スプリングなどを利用して運動の負荷を調整できます。
そのため、同じエクササイズでも、体力や運動経験に合わせて設定を変えられる場合があります。
ただし、負荷の設定が適切とは限らないため、初心者はインストラクターの指示を受けながら行うことが大切です。
3. 全身をさまざまな方向に動かせる
マシンピラティスでは、立位だけでなく、座位や仰向け、横向きなど、さまざまな姿勢でエクササイズを行います。
普段の生活ではあまり意識しない身体の動きを取り入れられることも、マシンピラティスの特徴です。
4. 継続的な運動習慣につなげやすい
運動を継続するためには、自分に合った強度や環境を選ぶことが重要です。
マシンピラティスは、少人数制やマンツーマン、グループレッスンなど、さまざまな形式があります。
「一人では運動が続かない」という人でも、予約やレッスンという仕組みを利用することで、運動するきっかけを作りやすくなるでしょう。
マシンピラティスはどんな人に向いている？
マシンピラティスは、特定の人だけが行う運動ではありません。
ただし、次のような人は、マシンピラティスの特徴を活かしやすいでしょう。
運動習慣がない人
いきなり高強度の運動を始めることに不安がある人は、比較的取り組みやすい運動から始める方法があります。
マシンピラティスでは、スプリングなどを利用して動きを調整できるため、自分の体力に合わせて始めやすいことが特徴です。
身体の動かし方を意識したい人
普段の生活では、自分の姿勢や身体の動きを細かく意識する機会は多くありません。
マシンピラティスでは、インストラクターの指示を受けながら身体を動かすため、自分の身体の使い方を意識するきっかけになります。
運動を習慣化したい人
運動は、短期間だけ頑張るよりも、無理なく継続することが大切です。
予約制のレッスンや定期的な通い方が、自分に合っている人もいるでしょう。
姿勢や身体の動きを見直したい人
ピラティスについては、姿勢や身体の動きに関する研究も行われています。
2024年に公表されたシステマティックレビューでは、ピラティスが姿勢のアライメントに与える影響について検討されています。ただし、研究の対象や方法には違いがあるため、「マシンピラティスを行えば必ず姿勢が改善する」と断定することはできません。
姿勢を改善することを目的にする場合も、現在の身体の状態や生活習慣などを含めて考えることが大切です。
マシンピラティスを始める前に知っておきたい注意点とスタジオ選び
マシンピラティスは比較的幅広い人が取り組めますが、誰にとっても同じように適しているとは限りません。
始める前に、いくつか確認しておきましょう。
痛みがある場合は無理をしない
運動中に痛みがある場合は、「効いている証拠」と考えて無理に続けないことが大切です。
特に、強い痛みや急に生じた痛み、しびれなどがある場合は、自己判断で運動を続けず、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。
インストラクターに身体の状態を伝える
体験レッスンや初回レッスンでは、運動経験だけでなく、気になる身体の状態や既往歴などについて、伝えられる範囲でインストラクターに相談しましょう。
情報を共有することで、エクササイズや負荷を調整する際の参考になります。
資格だけでなく指導内容を確認する
スタジオを選ぶ際には、インストラクターの資格だけで判断するのではなく、
- 初心者への指導実績があるか
- 身体の状態を確認してからレッスンを始めるか
- 無理な動きを強要しないか
- 質問しやすい雰囲気か
- 自分の目的に合ったレッスンがあるか
などを確認するとよいでしょう。
資格については、特定の資格を持っていることだけで指導力を判断するのではなく、資格の内容や指導経験、スタジオの方針などを総合的に確認することをおすすめします。
通いやすさも重要
どれだけ評判の良いスタジオでも、通うことが負担になれば継続が難しくなります。
自宅や職場からの距離、営業時間、予約の取りやすさ、料金などを確認し、無理なく続けられるスタジオを選びましょう。
初心者がマシンピラティスを始める方法
「マシンピラティスを始めてみたい」と思ったら、いきなり長期契約をするのではなく、まず体験レッスンを利用する方法があります。
STEP1：通いやすいスタジオを探す
まずは、自宅や職場から通いやすいスタジオを探しましょう。
確認したいポイントは、
- 所在地・アクセス
- 営業時間
- 料金
- レッスン形式
- マシンの種類
- 予約方法
- キャンセル規定
などです。
STEP2：体験レッスンを受ける
初めての場合は、体験レッスンを利用するとスタジオの雰囲気を確認しやすくなります。
レッスンの内容だけでなく、
- インストラクターの説明が分かりやすいか
- 自分の動きを確認してくれるか
- 質問しやすいか
- 無理な動きを求められないか
なども確認してみましょう。
STEP3：料金と契約条件を確認する
体験後に入会を検討する場合は、料金だけでなく、契約期間、月額費用、回数、休会・退会方法、キャンセル規定なども確認しましょう。
「安いから」という理由だけで決めるのではなく、実際に通う回数や交通費なども含めて考えることが大切です。
STEP4：無理なく続けられる頻度から始める
最初から高い頻度で通う必要はありません。
自分の生活スタイルに無理なく組み込める頻度から始め、継続できる方法を探しましょう。
まとめ：マシンピラティスは自分の身体と向き合うきっかけに
マシンピラティスは、リフォーマーなどの専用器具を使い、スプリングなどの補助や負荷調整を利用しながら身体を動かすエクササイズです。
マットピラティスとは使用する器具や身体への補助方法などに違いがあり、マシンピラティスでは、器具を利用することで動きや負荷を調整しやすいことが特徴です。
そのため、運動習慣がない人や、身体の動かし方を意識しながら運動したい人にとって、選択肢の一つになるでしょう。
一方で、「マシンを使えば必ず姿勢が改善する」「誰でも簡単にできる」というものではありません。
大切なのは、自分の身体の状態や目的に合ったレッスンを選び、無理なく継続することです。
初めてマシンピラティスを体験する場合は、体験レッスンなどを利用して、スタジオの雰囲気やインストラクターとの相性、料金や通いやすさなどを確認してみましょう。
マシンピラティスが自分に合うかどうかは、実際に体験してみることで分かることもあります。
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よくある質問Q&A
マシンピラティスを始めようとしている方から、よくある質問をまとめました。
- マシンピラティスは初心者でもできますか？
- 体が硬くてもマシンピラティスはできますか？
- マットピラティスとマシンピラティスはどちらがおすすめですか？
- マシンピラティスはどのくらいの頻度で通えばいいですか？
- マシンピラティスにはどんな服装で行けばいいですか？
- マシンピラティスは男性でもできますか？
- 腰痛や肩こりがあってもマシンピラティスはできますか？
Q1．マシンピラティスは初心者でもできますか？
はい。マシンピラティスは、運動経験が少ない人でも取り組める運動方法の一つです。
スプリングなどを利用して動きを補助したり負荷を調整したりできるため、自分の体力に合わせて始めやすいことが特徴です。
ただし、レッスンの難易度はスタジオやクラスによって異なるため、初めての場合は初心者向けのクラスや体験レッスンを選ぶとよいでしょう。
Q2．体が硬くてもマシンピラティスはできますか？
できます。
マシンピラティスでは、スプリングなどを利用して身体を支えながら動くことができるため、柔軟性に自信がない人でも取り組みやすい場合があります。
ただし、無理に身体を伸ばす必要はありません。痛みが出ない範囲で、少しずつ身体を動かしましょう。
Q3．マットピラティスとマシンピラティスはどちらがおすすめですか？
どちらが優れているというものではありません。
マットピラティスは比較的シンプルな環境で取り組める一方、マシンピラティスではスプリングなどの補助や負荷調整を利用できます。
自分の目的や運動経験、予算、通いやすさなどを考えて選ぶとよいでしょう。
Q4．マシンピラティスはどのくらいの頻度で通えばいいですか？
「週に何回が正解」という一律の基準があるわけではありません。
運動経験や目的、生活スタイルなどによって適した頻度は異なります。
まずは無理なく継続できる頻度から始め、身体の状態を確認しながら調整することをおすすめします。
Q5．マシンピラティスにはどんな服装で行けばいいですか？
基本的には、身体を動かしやすい服装がおすすめです。
レギンスやTシャツなど、動きを妨げにくい服装を選ぶとよいでしょう。
スタジオによって服装のルールが異なる場合があるため、体験前に確認しておくと安心です。
また、滑り止めの付いたソックスの着用を推奨しているスタジオもあります。
Q6．マシンピラティスは男性でもできますか？
もちろんできます。
マシンピラティスは女性専用というものではありません。
ただし、スタジオによって男女共用、女性専用、男性も利用可能などの条件が異なるため、事前に確認しましょう。
Q7．腰痛や肩こりがあってもマシンピラティスはできますか？
腰痛や肩こりがある場合は、症状の程度や原因によって対応が異なります。
ピラティスについては、慢性的な腰痛に対する痛みや機能への影響を調べた研究が複数あり、一定の改善を示した研究もあります。2024年のシステマティックレビュー・メタ解析でも、ピラティスは運動を行わない場合と比べて腰痛の改善に有効である可能性が示されています。
一方で、他の運動と比較した研究では、ピラティスが常に他の運動より優れているとはいえないという結果もあります。
そのため、「腰痛ならマシンピラティスをすればよい」と自己判断するのではなく、痛みがある場合は必要に応じて医療機関へ相談しましょう。
参考文献
- Patti A, et al. “Effectiveness of Pilates exercise on low back pain: a systematic review with meta-analysis.” Journal of Rehabilitation Medicine, 2024.
PubMed - Wong CM, Rugg B, Geere JA. “The effects of Pilates exercise in comparison to other forms of exercise on pain and disability in individuals with chronic non-specific low back pain: A systematic review with meta-analysis.” Musculoskeletal Care, 2023.
PubMed - Franks J, Thwaites C, Morris ME. “Pilates to Improve Core Muscle Activation in Chronic Low Back Pain: A Systematic Review.” Healthcare, 2023.
PubMed - Li F, et al. “Effects of Pilates exercises on spine deformities and posture: a systematic review.” BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2024.
PubMed - 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
厚生労働省
参考文献についての注意：
ピラティスに関する研究には、マットピラティスとマシンピラティスを明確に区別していないものがあります。そのため、本記事では「ピラティス全般に関する研究結果」を「マシンピラティスだけの効果」として断定しないようにしています。